Fyspassen 6
– Utmaningen V 6 –
Detta rapporteras till er fystränare, och gärna i en dagbok
Nedan kan du ladda ner ett förslag på fyspass.
Men använd gärna det ni själva har kört under försäsongen.
[/et_pb_text][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_2″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_text _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” header_3_font=”|||on|||||” header_3_text_color=”#3778c7″ hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″]
Exempel på veckoplanering
Måndag: pass1
Tisdag: pass 2
Onsdag:
Torsdag: pass 3
Fredag : vila
Lördag :pass 4
Söndag : vila
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default”][et_pb_column _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” type=”4_4″][et_pb_tabs _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default”][et_pb_tab title=”Pass 1 – Lång mix!” _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default”]
4x 1 st
Arbete: 1min- 1min- 3 min Vila: 1 min- 1 min- 3 min
Vilan lika lång som arbetet!
[/et_pb_tab][et_pb_tab title=”Pass 2 – Cirkelfys” _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default”]Del 1: 1x 10 st 2x 15m sprint med 60s vila mellan varje sprint
Del 2:
• Sidledshopp över kona
Hoppa i sidled som många gånger du kan över något. Ex. en liten häck(10-15cm) eller
kona. Högre hinder= jobbigare men högre skaderisk samt hinner färre
• Utfallshopp(Jumping jacks)
Starta i en utfallsposition med exempelvis höger fot fram. Gör ett hopp och växla så
du landar med vänster fot fram. Hitta balansen fort och upprepa.
• Snabba fötter på ställe
Jobba med snabba fötter på stället. Du kan göra det antingen med att göra korta
snabba sidledsförflyttningar eller att ta ett snabbt steg framåt och sen tillbaka.
Jobba 20s på varje övning och avsluta varvet med 5 st maxhopp alt. en sprint på 10 m.
Vila 60s och upprepa 6 varv
Del 3:
• Cross over steg i sidled
Stå i en grundposition för en lätt knäböj. Jobba i sidled genom att gå med ex. höger
fot förbi framför vänster ben och förflytta dig mot vänster så du hamnar i samma
grundposition. Jobba sedan på samma sätt tillbaka åt höger och upprepa fram och
tillbaka.
• Utfall med tåtouch -> Händerna mot taket
Starta stående. Gör sedan ett utfall där du samtidigt går ned och nuddar tårna. Tryck
dig sedan uppåt igen till stående och sträck händerna mot taket. Följ gärna med
rörelsen upp på tå och bli så lång du kan.
• Jägarvila med små steg
Stå i en knäböj, parallellt med marken. Jobba i den position genom att ta små korta
steg fram och tillbaka. Kan använda en vikt om man vill.
Jobba 20s på varje övning och avsluta varvet med 5 st maxhopp alt. en sprint på 10 m.
Vila 60s och upprepa 6 varv
[/et_pb_tab][et_pb_tab title=”Pass 3 – Korta mix” _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default”]1x 8st: 45s -15s
1x 10st: 30s- 30s
1x10st: 15s- 45s
Setvila 3-5 minuter
[/et_pb_tab][et_pb_tab title=”Pass 4 – EXPLOSIVA” _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default”]Går att göra RSA- passet från föregående veckor också.
VIKTIGT: Noggrann med att värma upp inför detta pass. Jogga och löpa.
Aktiveringsövningar och rörlighet (inte stretcha). Om du inte känner dig helt säker på
övningarna eller inte har full kontroll. Gör dem lite långsammare och hitta kontroll
först. Kvalitet före kvantitet är väldigt viktigt i explosiva övningar.
Ta ordentlig vila mellan seten 2-4 minuter. Man ska känna sig utvilad och redo till
max för nästa set.
3x 3 st/ben: Enbenshopp
Stå på ett ben. Gör en kort knäböj 90° i knäled och därifrån hoppa så högt du kan.
Landa på ett ben med kontroll. Tips: Glöm inte att använda armpendeln och med
motsatt ben tänker dig att du knäar dig rakt upp.
3x 6 st/ben: Drop Utfall
Starta på ett ben på tå och andra benet med knäet i höfthöjd och armarna mot taket.
Från den positionen så fort som möjligt gå ned till en utfallsposition. Hitta balansen
och upprepa. Om du står på höger ben så ska du landa så du har höger fot framåt.
3x 3 st Drop squat till längdhopp
Stå på tå med två ben och armarna sträckta rakt upp. Därifrån ta dig ned till en
knäböj, överkroppen lätt framåt lutad och armarna sträckta ned mot marken bakom
dig. Händerna parallellt med kroppen bakom ryggen. Så fort du hittat kontrollen gör
du ett längdhopp framåt så långt du kan. Mät gärna med en kona eller liknande för
att markera och försöka hoppa lika långt eller slå det. Gå långsamt tillbaka och
upprepa.
3×6 st/ ben Utfall med tå -> Utfall
Starta ståendes. Gör sedan ett utfall med exempelvis vänster fot först. Samtidigt som
du går framåt följer du efter med överkroppen och sträcker dig mot underbenet med
höger hand. Hitta balansen och gör sedan fort ett nytt ”vanligt” utfall cirka 45° åt
höger. Här ska du avsluta med överkroppen rakt upp i en utfallsposition.
1x 4-5st Sprinter (MAX). Om möjligt tävla gärna mot någon eller ta tid.
Vila: +2min
Totalt 30 m/ sprint
Här kan ni göra en liten bana om ni vill eller springa rakt fram. Tänk på att inte göra
en alltför avancerad bana. Relativt små vinklar att föredra.
[/et_pb_tab][/et_pb_tabs][et_pb_button button_url=”https://coachsidan.se/download/26900/” button_text=”Ladda ner fyspassen” button_alignment=”center” _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″][/et_pb_button][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_divider _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][/et_pb_divider][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default” custom_padding=”0px|||||” da_disable_devices=”off|off|off” da_is_popup=”off” da_exit_intent=”off” da_has_close=”on” da_alt_close=”off” da_dark_close=”off” da_not_modal=”on” da_is_singular=”off” da_with_loader=”off” da_has_shadow=”on”][et_pb_row _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]
