[et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default” custom_margin=”-36px||-22px|||” custom_padding=”1px|||||” da_disable_devices=”off|off|off” da_is_popup=”off” da_exit_intent=”off” da_has_close=”on” da_alt_close=”off” da_dark_close=”off” da_not_modal=”on” da_is_singular=”off” da_with_loader=”off” da_has_shadow=”on”][et_pb_row _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_post_title author=”off” categories=”off” comments=”off” featured_image=”off” _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default” title_font=”|||on|||||” title_font_size=”32px” text_orientation=”center”][/et_pb_post_title][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section fb_built=”1″ admin_label=”Text” _builder_version=”4.7.3″ custom_margin=”-7px|||||” custom_padding=”0px||1px|||” da_disable_devices=”off|off|off” da_is_popup=”off” da_exit_intent=”off” da_has_close=”on” da_alt_close=”off” da_dark_close=”off” da_not_modal=”on” da_is_singular=”off” da_with_loader=”off” da_has_shadow=”on”][et_pb_row _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default” custom_margin=”-23px|auto||auto||”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_text _builder_version=”4.7.6″ _module_preset=”default” header_3_font=”|||on|||||” header_3_text_color=”#3778c7″]

– Utmaningen V 5 –

Detta rapporteras till er fystränare, och gärna i en dagbok

Nedan kan du ladda ner ett förslag på fyspass.

Men använd gärna det ni själva har kört under försäsongen.

Exempel på veckoplanering

Måndag: pass1
Tisdag: pass 2
Onsdag:
Torsdag: pass 3
Fredag : vila
Lördag :pass 4
Söndag : vila

[/et_pb_text][et_pb_divider _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][/et_pb_divider][et_pb_text _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” background_color=”#cccccc” custom_padding=”10px||5px|10px|false|false” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″]

Pass 1: Bangsbo

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” sticky_enabled=”0″ custom_padding=”|20px||20px|false|true”]

3x 5-6 st 45s- 15s- 60s (Löpa- sprinta- jogg/gå

Setvila 3-5 minuter

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” background_color=”#cccccc” custom_padding=”10px||5px|10px|false|false” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″]

Pass 2: Cirkelfys

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″ custom_padding=”|20px||20px|false|true”]

Del 1: 1x 10st 2x15m sprint, vila 60s mellan varje sprint.

Del 2:

 

Starta med ett upphopp och vid landningen snabbt förflytta 2-3 steg åt exempelvis vänster. Gör ett nytt hopp och vid landningen förflytta dig tillbaka åt höger. Upprepa!

 

Stå som i en planka fast på händerna med raka armar. Jobba med att dra knäet, ett ben i taget, upp mot bröstet och gå sedan tillbaka till ursprungsposition. Växla ben och upprepa!

 

Starta i en utfallsposition. Gör 3 små gungningar och sedan en snabb skiftning genom att växla den främre foten med den bakre. Exempelvis om du har höger fot i fram så byter du till höger fot fram.

Jobba 20 s på varje övning och avsluta med en sprint på 10 m alternativt 5 st maxhopp.

Del 3:

 

Gör ett hopp där du roterar 180˚ i luften. Landa med kontroll och upprepa.

 

Ställ upp ett litet V med 2-4 meter i mellanrum cirka 45˚ i spetsen. Använd gärna något med lite höjd så du får springa fram och nudda föremålet. Starta vid spetsen och spring fram till exempelvis åt vänstra föremålet och nudda den. Backa snabbt tillbaka mot spetsen och rundan spetsen genom att springa runt den med ryggen mot spetsen. Så du gör en snurr runt den.

Jobba 20s på varje övning och avsluta med en sprint på 10 m alternativt 5 st maxhopp.

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” background_color=”#cccccc” custom_padding=”10px||5px|10px|false|false” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″]

Pass3: Julafton

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” sticky_enabled=”0″ custom_padding=”|20px||20px|false|true”]

Ta det lugnt och njut!

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” background_color=”#cccccc” custom_padding=”10px||5px|10px|false|false” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″]

Pass4: Upprepade sprinter(RSA)

[/et_pb_text][et_pb_text _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default” sticky_enabled=”0″ custom_padding=”|20px||20px|false|true”]

Viktigt med ordentlig uppvärmning!

Knäkontroll:

 

*Förutsatt att du har kontroll på rörelsen och endast kontrollerat är för lätt. Då uppmuntras mer explosiva moment

3x 8-10st 4-6s Maxsprinter -20s vila

Setvila 5 min 

 

30m är ungefär 4 s. 2x 10-15 m med vändning är ett bra exempel Här kan man göra små banor man kan springa om man har möjligheten.

Dessa banor kan vara bokstäver(se bild nedan).

Att tänka på att ju fler riktningsförändringar desto slitsammare och länger tid tar det kontra att springa exempelvis 30 m rakt. Även vinkeln på riktningsförändring gör liknande skillnad.

Sikta på att hålla sprinterna på 4-6 sekunder.

Vilan kan göras att gå. I yoyo testet går man långsamt 5+5 m vilket är runt 10s, en riktlinje ni kan hålla. Här är tränar vi att återhämta oss snabbt och kunde utföra högintensiva sprinter. Inför varje set ska ni vara helt utvilade. Ha gärna en dag vila mellan detta och passet innan. Den sista banan kan rekommenderas om ni har trångt med utrymme.

exempel på banor:

[/et_pb_text][et_pb_button button_url=”https://coachsidan.se/download/26850/” button_text=”Ladda ner fyspassen” button_alignment=”center” _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default”][/et_pb_button][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_divider _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][/et_pb_divider][et_pb_image src=”https://coachsidan.se/wp-content/uploads/2020/12/fys_v52-1.jpg” title_text=”fys_v52″ _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default”][/et_pb_image][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default” custom_padding=”0px|||||” da_disable_devices=”off|off|off” da_is_popup=”off” da_exit_intent=”off” da_has_close=”on” da_alt_close=”off” da_dark_close=”off” da_not_modal=”on” da_is_singular=”off” da_with_loader=”off” da_has_shadow=”on”][et_pb_row _builder_version=”4.7.7″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *