Fyspassen 3
– Utmaningen V 3 –
Detta rapporteras till er fystränare, och gärna i en dagbok
Nedan kan du ladda ner ett förslag på fyspass, även ett gympass denna vecka.
Gympass om:
– ni känner att kondisen sitter som en smäck kan ni byta ett pass till detta.
-Känner man att man vill ha mer, kan ni köra detta.
Men använd gärna det ni själva har kört under försäsongen.
Exempel på veckoplanering
Måndag: pass1
Tisdag: pass 2
Onsdag:
Torsdag: pass 3
Fredag : vila
Lördag :pass 4
Söndag : vila
[/et_pb_text][et_pb_divider _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][/et_pb_divider][et_pb_text _builder_version=”4.7.4″ _module_preset=”default” header_3_font=”|||on|||||” header_3_text_color=”#3778c7″ hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″]
Pass 1: Fartlek
3x 1st 120s- 90s- 60s- 45s- 30s- 15s vila 60s mellan varje intervall
Setvila: 3-5 min
Ex: löp 120s, vila 60s, löp 90s, vila 60s osv ned till 15s
Pass 2: Cirkelfys
Del 1: 1x 10st 2x15m sprint, vila 60s mellan varje sprint.
Del 2:
- • Hopp, jobba sidled, hopp
Ställ en bana med 3 föremål, cirka 1,5-2m mellan varje. Starta i mitten med ett hopp, jobba sedan sidled efter landning till ex, höger och tillbaka till mitten. Gör ett nytt hopp och gör samma procedur åt vänster och upprepa.
- • Utfall
Vanliga utfall, med eller utan vikt.
- • Snabba fötter i förflyttning.
Ställ 2 föremål, cirka 1-2 m mellanrum. Jobba snabba fötter genom att jobba zig-zac fram och tillbaka med kroppen vänd så föremålen är på din höger och vänster sida. Så ett steg snett framåt med båda fötterna, en åt gången, och sedan snett bakåt osv. Börja vid ena föremålet och jobba till den andra och sen tillbaka till tiden tar slut.
Jobba 20 s på varje övning och avsluta med en sprint på 10 m alternativt 5 st maxhopp.
Del 3:
- • Hopp i kvadrat
Jobba med små hopp där hoppar som i en kvadrat, alltså framåt, sida, bakåt, sida osv. Hopp en ska alltid tillbaka till ursprungsläget, hopp fram och tillbaka, hopp åt sida och tillbaka osv.
- • Drop squat till utfall
Starta på två ben ståendes på tårna och händerna sträckte upp mot taket. Ta dig snabbt till en utfallsposition, genom att bara ”droppa” dig neråt. Hitta balansen och ta dig snabbt upp till ursprungspostion. Balansen ska vara så pass stabil att du skulle kunna få en knuff och stå kvar.
- • Jägarsits med gungning
Gå ned i en knäböj, mellan 90˚-120˚ i knäled. Förskjut sedan tyngdpunkten i sidled mellan fötterna som en gungning. Kan köras med vikt om man vill och kan.
Jobba 20s på varje övning och avsluta med en sprint på 10 m alternativt 5 st maxhopp.
Pass 3: Cocktail
Knäkontroll:
- • 2x 6-8 st Enbensknäböj(Doppa andra knäet i marken kontrollerat, tryck dig explosivt uppåt)*
- • 2x 6-8 st Draken(Explosivt neråt, kontrollerat uppåt)*
- • 2x 6-8 st Sidledshopp(stå på ett ben, Hopp åt sidan, snabbt hopp tillbaka. Hitta kontrollen på samma ben du började på)*
*Förutsatt att du har kontroll på rörelsen och endast kontrollerat är för lätt. Då uppmuntras mer explosiva moment.
Löpning
1x 10 st 15s-30s
1x 8 st 30s-30s
1x 10 st 30s-15s
Setvila: 3-5 min
Pass 4:
3x 7-8 st 60s- 60s
Setvila 3-5 min
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_divider _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][/et_pb_divider][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default” custom_padding=”0px|||||” da_disable_devices=”off|off|off” da_is_popup=”off” da_exit_intent=”off” da_has_close=”on” da_alt_close=”off” da_dark_close=”off” da_not_modal=”on” da_is_singular=”off” da_with_loader=”off” da_has_shadow=”on”][et_pb_row _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_button button_url=”https://coachsidan.se/download/26542/” button_text=”Ladda ner fyspassen” button_alignment=”center” _builder_version=”4.7.4″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″][/et_pb_button][et_pb_button button_url=”https://coachsidan.se/download/26546/” button_text=”Ladda ner Gympass” button_alignment=”center” _builder_version=”4.7.4″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″][/et_pb_button][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]
