[et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default” custom_margin=”-36px||-22px|||” custom_padding=”1px|||||” da_disable_devices=”off|off|off” da_is_popup=”off” da_exit_intent=”off” da_has_close=”on” da_alt_close=”off” da_dark_close=”off” da_not_modal=”on” da_is_singular=”off” da_with_loader=”off” da_has_shadow=”on”][et_pb_row _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_post_title author=”off” categories=”off” comments=”off” featured_image=”off” _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default” title_font=”|||on|||||” title_font_size=”32px” text_orientation=”center”][/et_pb_post_title][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section fb_built=”1″ admin_label=”Text” _builder_version=”4.7.3″ custom_margin=”-7px|||||” custom_padding=”0px||1px|||” da_disable_devices=”off|off|off” da_is_popup=”off” da_exit_intent=”off” da_has_close=”on” da_alt_close=”off” da_dark_close=”off” da_not_modal=”on” da_is_singular=”off” da_with_loader=”off” da_has_shadow=”on”][et_pb_row _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default” custom_margin=”-23px|auto||auto||”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_text _builder_version=”4.7.4″ _module_preset=”default” header_3_font=”|||on|||||” header_3_text_color=”#3778c7″]
– Utmaningen V 2 –
Detta rapporteras till er fystränare, och gärna i en dagbok
Nedan kan du ladda ner ett förslag på fyspass,
men använd gärna det ni själva har kört under försäsongen.
Exempel på veckoplanering
Måndag: pass1
Tisdag: pass 2
Onsdag:
Torsdag: pass 3
Fredag : vila
Lördag :pass 4
Söndag : vila
[/et_pb_text][et_pb_divider _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][/et_pb_divider][et_pb_text _builder_version=”4.7.4″ _module_preset=”default” header_3_font=”|||on|||||” header_3_text_color=”#3778c7″]
Pass 1
Knäkontroll:
- • 2x 6-8 st Enbensknäböj(Doppa andra knäet i marken kontrollerat, tryck dig explosivt uppåt)*
- • 2x 6-8 st Draken(Explosivt neråt, kontrollerat uppåt)*
- • 2x 6-8 st Sidledshopp(stå på ett ben, Hopp åt sidan, snabbt hopp tillbaka. Hitta kontrollen på samma ben du började på)*
*Förutsatt att du har kontroll på rörelsen och endast kontrollerat är för lätt. Då uppmuntras mer explosiva moment.
2x 4 st 120s – 120s
Setvila: 4-5 min
Pass 2
Del 1
1 x 10 st 2×15 m Sprinter(med vändning) med 60s vila mellan varje sprint.
Del 2
- • Hopp med skutt(fram och tillbaka)( Gör ett upphopp och vid landning gör ett lätt skutt och och hoppa lätt framåt, gör ett nytt upphopp, skutt vid landning och ett hopp baklänges tillbaka där du startade)
- • Snabba fötter med höga knän på stället
- • Snabba sidledsförflyttning (2-3m)
- • 5 st max hopp/ alternativt en sprint på 10-15 meter.
Jobba 20s på varje övning och avsluta med 5 stycken upphopp eller en sprint.
Vila 60s och upprepa 6 varv. Gör så många reps som möjligt.
Del 3
- • Hopp med rotation (upphopp och gör en 180˚ vändning i luften, landa kontroll 90˚ i knäled, ej paralellt med marken.)
- • Mountain climber (Stå i plankan och gå upp med ett knä mot bröstet och tillbaka, byt ben och upprepa)
- • Utfallstående skiftningar( Stå i en utfallsposition. Skifta plats på fötterna snabbt som möjligt. Hitta kontroll och upprepa.)
- • 5 st max hopp/ alternativt en sprint på 10-15 meter.
Jobba 20s på varje övning och avsluta med 5 stycken upphopp eller en sprint.
Vila 60s och upprepa 6 varv. Gör så många reps som möjligt.
Pass 3
3x 13 st 30s – 15 s
Setvila: 4 min
Pass 4
Korta Bangsbo
3x 8 st 30s – 15s – 45s
(Löp, sprint, jogg)
Setvila 4 min
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_divider _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][/et_pb_divider][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section][et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default” custom_padding=”0px|||||” da_disable_devices=”off|off|off” da_is_popup=”off” da_exit_intent=”off” da_has_close=”on” da_alt_close=”off” da_dark_close=”off” da_not_modal=”on” da_is_singular=”off” da_with_loader=”off” da_has_shadow=”on”][et_pb_row _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”4.7.3″ _module_preset=”default”][et_pb_button button_url=”https://coachsidan.se/download/26365/” button_text=”Ladda ner fyspassen” button_alignment=”center” _builder_version=”4.7.4″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″][/et_pb_button][et_pb_button button_url=”https://coachsidan.se/download/26368/” button_text=”Ladda ner Förklaring” button_alignment=”center” _builder_version=”4.7.4″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″][/et_pb_button][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]
